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【三日坊主を克服】習慣化のコツと続かない理由がわかる本

 

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2つの条件をクリアすれば習慣にできる。3ステップで簡単に習慣化できるコツ。
(。≧ω≦)ノ できたー!

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この本を読んで、わかったこと

  • 習慣化を成功させる2つの条件
  • 3ステップでできる習慣化のコツ
  • 習慣化させる期間の目安

習慣化に必要な条件

そもそも、習慣とは?

習慣とは「無意識レベル」の自動プログラム

習慣は繰り返される行動を無意識化(自動化)したもの
…(中略)…
ここで大切なのは、脳にとって、よい習慣、悪い習慣の区別は無いということです。(P.27-28)

一定の行動を繰り返すと、良い悪いに関係なく習慣(自動プログラム)になる…!?

Σ(゜Д゜;)

たとえば、なんでも先送りにする人は、「後でしよう」「明日からしよう」と繰り返して習慣にしてしまった可能性が高い!ということになります。

よく考えてみると、深く考えずにできる(している)行動の方が圧倒的に多いです。言い換えれば、これまで性格(生まれつきのもの)と思い込んでいた多くの行動は、どれも繰り返して身につけた習慣だったんです。

続かない理由

脳は「いつも通り」じゃないとダメ

人間には「新しい変化に抵抗し、いつもどおりを維持しようとする傾向」がある(P.30)

朝起きてから夜寝るまで、ほとんどの行動を習慣でしています。この起きてから寝るまでの行動を、一つの習慣と考えることもできます。

そのどれもが無意識レベルで処理されていて、いつも通りじゃないと困ることばかりです。いつも通りじゃないと困る…!?

Σ(゜Д゜;)

新しい習慣は、脳にとっていつも通りじゃない想定外の変化。脳は、なにか困ることが起こるのでは?とその変化に本能で抵抗します。これが続かない理由で、むしろ三日坊主で挫折して当然だったんです。

習慣化を成功させる条件

2つの条件をクリアすること

  • 繰り返された行動は、習慣化される
  • いつもと違う変化に、脳は抵抗する

この2つの条件をクリアすれば習慣にできます。

つまり、脳に想定内の変化(いつも通り)と思わせながら、毎日繰り返すと習慣化できます!

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習慣化のコツ

習慣化 1週目

徹底的にハードルを下げる

小さく始めるのがもっとも効果的な手段(P.72)

習慣化しはじめた1週目は、ハードルを徹底的に下げること。絶対にクリアできる超低レベルでOK。複雑なことはせず、結果も気にしない。毎日、いつやってもOKです。

具体的には

  • ウォーキングは、散歩からはじめる
  • 日記は、一行からはじめる
  • 部屋の片づけは、5分からはじめる
  • 読書は、3ページからはじめる

など、「短時間」「簡単」「ストレスなし」にするのがポイント。脳に想定内の変化(いつも通り)と思わせる程度なのもポイントです。

毎日クリアしていくと、なぜかテンションが上がるんです。超低レベルなのに。経験上、ハードルは絶対に上げちゃダメです。

習慣化のコツ1

ハードルは、低いほど楽しくはじめることができる

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習慣化 2週~3週目

例外ルールをつくっておく

習慣化しはじめて2週~3週目は、ハードルを少しずつ上げていくこと。身につけたい習慣イメージに、実際の行動を近づけていきます。

具体的には

  • 時間を長くする
  • 回数を増やす
  • お風呂でする

など、「日時」「方法」「場所」を決め、生活リズムに習慣を取り入れながらパターン化するのがポイント。毎日少しずつハードルを上げて(変化して)いきます。

ところが、パターン化すると実行できない日がでてきます。飲み会とか、残業とか、天候が悪いとか、急用ができたとか…。

例外ルールは、イレギュラーな出来事が起きたときの対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする仕組みです。(P.100)

例外ルールは、なにか起きる前につくっておくのがポイント。

経験上、中断すると挫折しやすい時期です。まだ習慣化できていないので、脳はこれを言い訳に抵抗してきます。このルールが有ると無いでは大違いで、脳に「残念でしたー。ちゃんとできるもん!」と言い返せる余裕が心にできます。習慣になるまで、一日でも中断しちゃダメですよー。

習慣化のコツ2

例外ルールをつくっておき、習慣になるまで中断しない

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習慣化 4週目~

変化をつける

人は同じことをやり続けると、その単調さからじょじょに飽きて、言い訳をしたり、急に続ける意味を感じなくなったりして、やめたくなります。(P.115)

習慣化しはじめて4週目~は、マンネリを感じたら変化をつけること。気分を変えれば新鮮さを感じたり、モチベーションを維持して継続できます。

具体的には

  • BGM・音楽を聞く
  • 新しいグッズを使う
  • メニューを増やす
  • 場所を変える

など、単調にならないように気分を変えるのがポイント。

経験上、時間は変えない方がいいです。この頃になると、ほぼ習慣として生活リズムに入っています。大きな変更は、いつもと違う変化になるので注意。無理せず、時間以外で工夫するのがおすすめです。

習慣化のコツ3

マンネリを感じたら、工夫して気分を変える

photo credit: Class of 2007, USAF Academy Graduation Hat Hurray Toss, Thunderbird Fly Over via photopinphoto credit: Class of 2007, USAF Academy Graduation Hat Hurray Toss, Thunderbird Fly Over via photopin (license)

習慣化させる期間の目安

習慣の種類によって期間が違う

【レベル1 行動習慣

  • 期間:1か月
  • 勉強、日記、片づけ、節約など

【レベル2 身体習慣

  • 期間:3か月
  • ダイエット、運動、早起き、禁煙など

【レベル3 思考習慣

  • 期間:6か月
  • 論理的思考力、発想力、ポジティブ思考など(P.37)

レベル1は「日課」、レベル2は「体のリズム」、レベル3は「思考や性格」の目安です。期間の長さは、習慣化させる難易度(挫折しやすい注意期間)と言い換えることもできます。

まとめ

  • 習慣化は、2つの条件をクリアすること。
  • 2つの条件は、3ステップでクリアしていくこと。
  • 習慣化させる期間の目安は、挫折しやすい期間でもある。

この本を読んで、気づいたこと

習慣を変えることが、自分を変えることになる!

その他、この本の内容

  • 70の習慣リストで「年間計画」をつくる方法
  • タイプ別12の継続スイッチを押す方法
  • 習慣化を具体的にイメージしやすい6つの成功例
  • [読者特典]習慣別ワークシート、無料メールフォロー
  • などなど

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